Järn

Tillbaka till Mineraler

Funktioner
I kroppen har vi mellan 3-5g järn beroende på kroppsstorlek, vikt och hur stora förråd vi har. Järn finns i de röda blodkropparna. Järnets uppgift i blodet är främst att transportera syre, koldioxid och elektroner. Andra platser i kroppen där vi hittar järn är i myoglobin i muskelcellerna, deltagande i elektrontransporten i kroppen samt i en rad olika enzym. I elektrontransporten används järnet då det har en förmåga att växla mellan två värt och tre värt järn (Fe2+ och Fe3+) då en elektron kan avges eller tas upp. Det är svårt för fria järnjoner att lösa sig i kroppen och därför finns det lagringsprotein som gör att kroppen kan lagra järn i bland annat mjälte, lever och ryggmärg. Järn förekommer i två olika sorter i vår kropp. Den ena är poryfrinbundet järn även kallat hemjärn. Det andra är icke-hemjärn som även kallas avjoniserat järn. Hemjärn bastår av en så kallad porfyrinring där järnet är bundet i ringens centrum. Järnet i ringen är tvåvärt (Fe2+). I alla celler finns det hemjärn, i vissa mer, andra mindre. Det är även detta järn som finns i hemoglobin samt myoglobin.

&nbsp Icke hemjärn finns i blodet i form av rumjärn eller plasmajärn. Detta järn är bundet till bärarproteinet transferritin. Ferritin förekommer i levern och röd benmärg och därför är de bra järnreserver.

Absorption
Kroppen tar upp ungefär 15 % av det järn vi får i oss om vi äter en varierad kost. Om det skulle behövas kan kroppen ta upp ca 20 % om man skulle börja få brist på järn. Absorptionen sker i tunntarmen och är främst beroende av det totala intaget och tillgängligheten hos järnet. Kroppen har järndepåer och skulle dessa vara fulla blir upptaget inte lika stort. Det finns ett samband mellan de röda blodkropparna och järn och det är om de röda blodkropparna skulle bli fler tar kroppen också upp mer järn eftersom att kroppen behöver mer syre och därför järn som kan transportera det. Hemjärn och icke- hemjärn absorberas av två olika oberoende mekanismer. Andra faktorer som påverkar järnupptaget är C-vitamin och en ännu inte klarlagd faktor som finns i kött och fisk. C-vitamin och andra ämnen som är reducerande har den effekten att de gör så att trevärt järn (Fe3+) bryts ner till tvåvärt järn (Fe2+). Denna form av järn gör det mycket lättare för järnet att passera in genom tarmväggarna.

Omsättning av järn
Delar av järnet som tas upp transporteras ut i blodet till benmärgen. Det är det tranferrinbundna järnet som åker denna väg. Järnet tas sen upp av de röda blodkropparna som har speciella mottagare som kopplar loss järnet från transferrinet. Efter att det lossnat kan det utföra sin uppgift, som är att transportera nya järnjoner. Dagligen transporteras 25-30mg järn runt i blodet men trots det innehåller blodet bara 3 mg. Anledningen är att stora delar av det som transporteras runt används för att skapa nytt hemoglobin. Nybildningen sker i vår benmärg. Blodet har förmågan att återanvända järn som transporteras med transferrin och på grund av det behöver vi inte få i oss så mycket från kosten. Till skillnad från många andra mineraler så utsöndras oftast inte särskilt mycket järn eftersom det mesta går åt att skapa nytt hemoglobin. Förlusterna av järn sker oftast via galla, avföring, hud och slemhinnor samt via menstruation för kvinnor. Just menstruationen är en process som man kan förlora mycket järn i eftersom vi vid blödningar förlorar mycket järn.

Järnbrist
Vid järnbrist kan kroppen inte längre ta upp tillräckligt mycket järn från kosten. Minskar järnintaget börjar lagren tömmas på järn och så småningom kan man utveckla anemi (blodbrist). Olika processer gör att hemoglobinhalten så småningom minskar i blodet. Symptom för järnbrist är minskad ork och arbetsförmåga samt ett försämrat immunförsvar. Även trötthet och irritation förknippas med järnbrist. De som har störst chans att drabbas av järnbrist är kvinnor i fertil ålder, gravida, för tidigt födda samt personer som lider av stora blodförluster. I u-länder drabbas ofta många barn av järnbrist. Orsaken kan vara att deras mammor är undernärda eller att de själva inte får i sig tillräckligt med järn när de håller på att utvecklas. Här i Sverige har vi järnberikad välling för att barnen ska få i sig tillräckligt mycket järn.

Rekommendationer och järn i mat
Rekommendationerna skiljer sig väldigt mycket från person till person. Det beror på kön, ålder och en del andra faktorer. De rekommendationer som finns är att pojkar i tonåren och lite yngre ska få i sig ungefär 11mg/dag. När de blir äldre ska man få i sig ungefär 9mg/dag. Tjejer över 14 år ända upp till 60 år samt mammor som ammar rekommenderas ett intag på 15mg/dag. För kvinnor som har varit i klimakteriet och fått menopausen rekommenderas ett dagligt intag på 9mg/dag. Gravida behöver mer järn än rekommendationerna eftersom de har ett nytt barn inom sig som också måste få järn samt eftersom blodmängden i hennes kropp ökar.

I kosten finns det mycket järn i kött, spannmålsprodukter(av fullkorn), bröd och köttprodukter. Andra livsmedel som hör till de järnrika livsmedlen är baljväxter, ägg, olika sorters frö och bladgrönsaker. I fågel, fisk och kött finns det även ämnen som påverkar järnabsorptionen så att kroppen absorberar mer.

Överdosering
Om järn förekommer i fri form är det giftigt för organismen. Vid doser på 50-60mg/dag kan man få symptom som kräkningar, förstoppning, magont eller diarré. Har man så mycket som 180-300mg järn per kilo kroppsvikt är järnet dödligt. Kroppen klara normalt sett av att reglera järnhalten i kroppen relativt bra men vid intag av järntillskott kan upptaget rubbas.

Tillbaka till Mineraler

Källor
Näringslära för högskolan/mineraler/järn (5:e upplagan)

http://www.alternativmedicin.se/sok/Min-005.html

Bildkällor
Bild 1: Foto av André Karlsson

Bild 2: Egen tabell av André Karlsson